Slaap lekker, en de rol van melatonine

Onderzoeken in 2015 en 2019 wijzen beiden uit dat ruim 60% van de mensen in Nederland in- en of doorslaap problemen heeft of de eigen slaapkwaliteit niet voldoende vindt (1). Uit het meest recente onderzoek bleek ook dat er weinig actie wordt ondernomen om daar iets aan te veranderen (2).

Waarom is goed slapen zo belangrijk?

Gedurende je slaap vinden allerlei herstelwerkzaamheden plaats. Niet alleen herstel je tijdens je slaap van alle lichamelijke en mentale inspanningen en worden gebeurtenissen en emoties verwerkt, maar ook de hoeveelheid groeihormonen in je lichaam neemt toe, wat helpt bij de reparatie en groei van nieuwe cellen en weefsels. Daarnaast wordt je immuunsysteem actief tijdens je slaap en wordt de hoeveelheid stresshormonen verwerkt en verlaagd. Eigenlijk kun je je slaap zien als een reset.

Tijdens je slaap doorloop je 4 tot 6 slaapfasen van ongeveer anderhalf uur. Hoe lang deze slaapfasen exact duren wisselt per persoon en is afhankelijk van meerdere factoren. Elk onderdeel in de slaapcyclussen heeft een eigen functie en eigen positieve gevolgen. Over het algemeen heb je minimaal vier tot vijf slaapfasen nodig. Vandaar dat meestal gesteld wordt, dat 7 tot 8 uur slapen per nacht prima is voor volwassen. Pubers hebben zes slaapfasen nodig (9 uur slaap) en dat loopt op naar 18 tot 20 uur slaap voor baby’s.

Als je dit bekijkt vanuit het Circadiaans ritme en de evolutiebiologie erbij haalt, is het daarnaast logisch dat we van oudsher in de winter, als de nachten lang zijn, langer slapen dan in de zomer, wanneer het langer licht blijft. Het kunstlicht, waar we sinds een eeuw mee te maken hebben, heeft natuurlijk roet in het eten gegooid. We krijgen het gehele jaar door te lang, te veel en te fel licht op ons netvlies gedurende de avonden en gedurende de dagen juist meestal veel te weinig daglicht. Maar wellicht is het een brug te ver om mensen ook nog eens te overtuigen van het feit, dat er in de winter zelfs een schepje bovenop mag worden gedaan als het gaat om slaaptijd. Wel belangrijk om uit het Circadiaans ritme mee te nemen is dit: Op de plek op aarde waar wij wonen is het nooit langer licht dan tot half 11 uur ’s avonds. Wil je jezelf dus mentaal, fysiek en emotioneel zo gezond mogelijk houden en de balans voor je lichaam zo goed mogelijk bewaken, dan zou dat het moment moeten zijn waarop je richting je bed vertrekt.

Negatieve gevolgen van slecht slapen

“… een slechte slaapkwaliteit heeft een directe impact op onze concentratie, ons inschattingsvermogen en ons geheugen…”

De Nederlandse Hersenstichting in diverse publicaties

De Nederlandse Hersenstichting stelt in diverse publicaties “…dat een slechte slaapkwaliteit een directe impact op onze concentratie, ons inschattingsvermogen en ons geheugen heeft. Goed slapen vermindert het risico op hersenaandoeningen zoals een beroerte, depressie en dementie. Het is daarom noodzakelijk dat mensen zich hier bewust van zijn en maatregelen nemen om hun slaapkwaliteit te verbeteren…”. Van een slechte slaapkwaliteit, chronisch slaaptekort of ontregelingen van het slaap-waakritme wordt je dikker en ga je er slechter uitzien. RIVM voegt daar nog hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes en borstkanker aan toe (3).

Beknopte leefstijladviezen die kunnen helpen om beter te slapen

Je slaapplek

Daar waar je slaapt moet echt een geschikte en rustige ruimte zijn. Met andere woorden, het moet echt een slaapkamer zijn en niet gelijktijdig een kantoor, opslagruimte of rommelhok. Als door dit door ruimtegebrek een uitdaging is, richt de ruimte dan in op een manier die voor jouw gevoel het dichtst bij het begrip “slaapkamer” komt.

  • Zorg voor een rustige kamer. Een schone en opgeruimde slaapkamer zorgt voor rustige flow en energie.
  • Last van lawaai en of licht? Schaf dan oordopjes en een slaapmasker aan. 
  • Zorg voor een goed geventileerde ruimte. Een koele frisse ruimte verbetert je slaapkwaliteit. Beter warm worden door diep “onder de wol” te kruipen, dan door een (te)warme ruimte.
  • Zorg voor een goede kwaliteit matras, kussen en deken of dekbed. Een te hard of te zachte matras is dramatisch voor je slaapkwaliteit. Dit verschilt per persoon, zoek dit goed uit voor jezelf
Besteed aandacht en zorg aan je slaapkamer

Besteed aandacht en zorg aan je slaapkamer

Ons lichaam houdt van nature van een stabiel dag- en nachtritme. De natuur, dus ook de mens, reageert sterk op de aan- en afwezigheid van licht. Het creëert een duidelijk ritme van actief en in rust zijn. Creëer daarom een stabiel ritme.

  • Ga daarom iedere dag rond dezelfde tijd naar bed en sta ook iedere dag weer rond dezelfde tijd weer op.
  • Ook als je een slechte dag of nacht achter de rug heb, pak dat ritme direct weer op.
  • Helaas is lang uitslapen in het weekend is er even niet bij. Blijf in de periode dat je verbetering wilt bereiken ook in het weekend rond dat weekritme functioneren. Tot maximaal 1,5 uur langer slapen kan.
  • Vecht je in de avond om wakker te blijven om jouw gestelde “naar-bed-gaan-tijd” te halen, ga dan gerust eerder slapen en schakel over naar een eerder tijdstip.

Inspanning en ontspanning

Om fit te worden is het logisch dat wanneer je meer traint, je conditie vooruit gaat en je je fitter voelt. Overdag actief zijn draagt ook bij aan een betere nachtrust.

  • Zorg voor voldoende lichaamsbeweging overdag. Het beste is het om dit buiten te doen, waardoor je dan ook wordt blootgesteld aan zonlicht (ook wanneer het bewolkt is), wat weer bijdraagt aan een goed dag-nacht ritme in je lichaam.
  • Het is beter om niet sporten in de avonduren, zeker niet vlak voor slapengaan. Met namen intensief sporten zet je lichaam “aan” en kan ervoor zorgen dat je te lang in een actieve staat blijft.
  • Zorg voor een goede balans tussen activiteiten en ontspanning. De gehele dag en avond volledig “aan” staan is te stressvol voor je systeem. Rustmomenten en momenten waarop je bewust ontspant heb je ook gedurende de dag nodig. Lezen, mediteren, rustige yoga, ontspannende muziek luisteren zijn prima middelen om een rust moment te creëeren.

Voordat je naar bed gaat

Met de vaardigheid van zelf licht maken is het de mensheid gelukt de dag te verlengen. Hiermee ook het wakker zijn. Vele tienduizenden jaren heeft ons systeem echter anders gefunctioneerd. De zon gaat onder waardoor het licht verdwijnt en ons slaaphormoon melatonine wordt aangemaakt. De zon komt op waardoor het licht verschijnt en ons systeem wordt weer actief, een stabiel ritme. Door al het kunstlicht gaan we daar voor ons lichaam eigenlijk agressief tegenin. We foppen de boel.

Licht van schermen zoals mobile telefoons, iPad’s en computers geven het lichaam het idee dat er daglicht is waardoor de natuurlijke melatonine aanmaak, welke normaal gesproken in de avond wanneer het donker wordt, op gang komt om slaapproces in gang te zetten.
  • Ja het is waarschijnlijk erg lastig, maar wil je echt verbetering, blijf dan één uur voor slapen gaan weg van beeldschermen, de tv, je laptop en je mobieltje.
  • Dim het licht in je huis in laatste uur voordat je naar bed gaat.
  • Ga niet met trek slapen, maar eet iets lichts voor slapen gaan. Bij voorkeur eiwit- en of vetrijk. Laat suikers en snelle koolhydraten, deze zorgen dat je lichaam juist weer actief wordt.
  • Drink in avond niet teveel, waardoor je in de nacht eruit moet om naar het toilet te gaan.
  • Nuttig geen stimulerende producten zoals zwarte thee, koffie, cola en andere frisdranken of suikers.
  • Drink ‘s avonds liever weinig of geen alcoholhoudende dranken. Misschien val je door alcohol eerder in slaap maar goed doorslapen wordt juist ondermijnd. In de nacht is je lever actief, na het drinken van alcohol des te meer.
  • Bouw een uur voor je gaat slapen actief zijn af. Wordt rustig, ontwikkel een ” naar-bed-gaan-ritueel. “
  • Schrijf dingen waarover je piekert of die je niet mag vergeten op. Dan leg je ze letterlijk weg en neem je ze niet mee de nacht in.

Als je in bed ligt

Slapen is geen activiteit, het is vooral niets doen. Het klinkt gemakkelijk, maar je kunt echt leren om niets te doen in bed.

  • Kijk geen tv, op je laptop of mobiel. Lezen kan voor velen ontspannend zijn, maar soms is ook dat nog te veel input, dus test dit ook.
  • Vind een stabiele en ontspannen slaaphouding. Werk desnoods met ondersteunende kussens.
  • Ontspan je lichaam in bed en lig niet 1cm boven je matras. Zak “zwaar” in je matras. Schouders laten zakken. Spieren loslaten.
  • Lukt het niet om te ontspannen? Een goede tip: concentreer je op je ademhaling en probeer diep te ademen (buikademhaling).
  • Wordt je toch wakker, maak er geen punt van. Het lijkt vaak meer wakker zijn dan het daadwerkelijk is. Concentreer je weer even rustig op je buikademhaling en voel de ontspanning.
  • Wordt je wakker en blijf je maar piekeren? Schrijf de dingen die rondmalen op een blaadje. Dit kan ook prima werken door het in gedachten te doen.

Melatonine en slaap

Melatonine is een hormoon dat in het lichaam wordt aangemaakt door de epifyse (pijnappelklier) in je brein, maar komt ook op andere plekken voor, zoals in de ogen en de darmen. Men noemt melatonine vaak een slaaphormoon, omdat het je helpt snel in slaap te vallen als het niveau hoog is. Ook is melatonine een belangrijke antioxidant. Waarschijnlijk helpt melatonine je een krachtig slaapfasenpatroon in te zetten waardoor je beter en dieper slaapt. Er is echter meer nodig dan alleen melatonine om een goede nachtrust van 8 uur af te maken.

Stress en cortisol versus melatonine

We hebben over het algemeen simpelweg te veel stress gedurende de dag. Het is wellicht lastig die stress te beperken, maar het is in ieder geval handig hiernaar te kijken en indien nodig kleine leefstijlaanpassingen door te voeren die niet direct aan slaap lijken gerelateerd. Stress kan ervoor zorgen dat je bijnieren tussen de 200 en 300 mg extra cortisol produceren. Bij langdurige stress kan dagelijks 100 tot 200 mg extra cortisol aangemaakt worden. Los van het onprettige gevoel van chronische stress en het gevaar van bijnieruitputting (burnout), kun je je voorstellen dat je eigen productie van maximaal circa 2,8 mg melatonine per dag dan niet of minder goed haar werk op de juiste manier kan doen. Naarmate je ouder wordt kun je sowieso minder goed melatonine aanmaken. Aangetoond is dat vanaf 45 jaar je hoeveelheid melatonine per dag begint af te nemen.

Misverstanden over melatonine

Eigen aanmaak wordt verstoord

Je eigen melatonine aanmaak wordt door het gebruiken van suppletie niet verminderd of stilgelegd. Melatonine heeft namelijk geen terugkoppelsysteem, dus dat wil zeggen dat de hoeveelheid melatonine door een zuigtablet bovenop de eigen aanmaak van melatonine wordt gelegd, zonder dat het lichaam dat registreert en er op reageert door zelf minder aan te maken. Daarom is het gebruik van melatonine niet verslavend en heeft het geen gevolgen voor de mogelijkheden van je lichaam zelf melatonine aan te maken.

Alleen bij inslaapproblemen en jetlag

Op verpakkingen van melatonine mag alleen vermeld worden dat het kan helpen bij inslaapproblemen en bij jetlag. Omdat het gaat om zelfzorgsuppletie die bij verkeerd gebruik (overmatig gebruik of gebruik op de verkeerde tijdstippen) tot problemen kan leiden, is dat waarschijnlijk ook terecht. Melatonine kan therapeutisch gezien echter behalve bij  (in)slaapproblemen ook laaggedoseerd worden ingezet bij histaminereacties, auto-immuniteit, stress, ADD en ADHD, autisme, ontregeling van slaap-waakritme, ploegendiensten, overgewicht, insulineresistentie, allergieën en als preventief middel (5). Begeleiding van een gespecialiseerd arts of therapeut met voldoende kennis is daarbij meestal gewenst.

Innemen vlak voor het slapen

Niet elk mens is hetzelfde. De minimale hoeveelheid melatonine om goed te kunnen inslapen is bij elk mens anders en kan ook nog eens variëren. Daarnaast is de tijd die nodig is om melatonine op te nemen en om melatonine af te breken bij iedereen anders. Overdosering werkt zeker niet beter en soms is het nodig om langer voor het slapen gaan melatonine te nemen, in tegenstelling tot de verplichte gestelde standaard adviezen op de verpakking (4).

Hoe melatonine te gebruiken als suppletie

Melatonine als zuigtablet is de beste manier om snel en doeltreffend te worden opgenomen. Bij gebruik van een zuigtablet van 2 mg bereikt gemiddeld genomen 1,6 mg de juiste receptoren zodat de werking kan intreden. Bij gebruik via het maag-darmkanaal wordt het lichaam eigenlijk onnodig belast. Afhankelijk van veel factoren kan tot 80% worden afgebroken voor de melatonine kan gaan werken en het feit dat je lichaam iets ‘moet’ afbreken betekent een extra belasting. Helaas moet aan een melatonine zuigtablet een vulstof worden toegevoegd anders zou het onmogelijk zijn deze te gebruiken vanwege de consistentie en smaak. De vulstoffen echter zijn gemaakt uit natuurlijke plantensuikers. Mannitol meestal uit zeewier. Xylitol meestal uit berkenschors.

Melatonine in Moondust van Evonuovo

Evonuovo Moondust is een zuigtablet met 2 mg. melatonine. Bij (in)slaapproblematiek adviseren we een dosering van 1 zuigtablet ½ uur voor het slapen gaan. Mocht dit niet goed werken dan is de volgende stap: een zuigtablet 1 ½ uur voor het slapen en een zuigtablet ½ uur voor het slapen. De laatstgenoemde dubbele dosering gedurende 5 tot 7 dagen is ook de beste wijze om om te gaan met de gevolgen van een jetlag. Probeer te kijken wat je kunt doen met de adviezen bij leefstijlaanpassingen hierboven, “bewust bezig zijn’ op de site van Evonuovo, of laat je adviseren door een gespecialiseerd (hormoonbalans)therapeut.

  1. CBS onderzoek naar arbeidsongeschikt en slaapproblemen
  2. Artikel trimbos onderzoek
  3. RIVM onderzoek De effecten van smartphones en tables op biologische klok
  4. Medischcontact Misverstanden over melatonine gebruik
  5. onderzoeksartikelen melatonine